幸山玲子マタニティアクア
水中ウォーキング

水中ウォーキングを正しく楽しむための基礎知識

今、人気の水中ウォーキングは、誰にでも気軽に参加できる、アクアエクササイズの入門編です。妊婦さんのためだけでない、誰にでも楽しく参加できる運動です。お友達とおしゃべりしを楽しみながら、流れてくる音楽にのってワイワイ楽しく歩いてみましょう。 ここでは水中ウォーキングの効果と歩き方をお伝えします。

知っておこう！水の効果

１．水　圧

水中ウォーキングには身体に良いことが沢山あります。プールに入ると、まず水圧があなたの身体を優しく包み込みます。水圧はプールの底の方が高いので、足の方に沢山の水圧がかかり、足先の（末端の）血液の流れを良くします。血液の流れが良くなれば心臓が頑張って働かなくても良いので、楽に運動をすることが出来るのです。又、水の深さが胸の辺りまであれば、自然な腹式呼吸が行われ充分な酸素を身体のすみずみに送り込むことが出来ます。

２．浮　力

そして水の浮力が水中でのあなたの体重を軽くするので日常、身体を支えるために使っている筋肉や関節の負担を軽くし身体を楽に大きく動かすことが出来るのです。

３．抵　抗

さらに、水の中を歩こうとすると、あなたの身体は水の抵抗を受けます。ここが陸上の運動と違いで、水を押して歩く事で身体に充分な運動となり、筋力アップにつながるのです。（陸上で同じ運動をするときの２倍の運動量があります）

４．水　温

最後に、水温はあなたの身体から体温を奪おうとするので、あなたの身体は体温が下がらないように、熱生産をします。これが体温調節機能を向上させるのです。体温調節機能は自律神経が司っているので、自律神経のバランスも良くなります。
以上、水圧・浮力・抵抗・水温、４つの力が水中ウォーキングであなたの身体に良いことをもたらせてくれるのです。

歩いてみよう

プールには、静かに入りましょう。水中運動は、陸上運動の２分の１の運動量で行います。
２５ｍプールを往復２～３分位のペースで、ゆっくりとお喋りしながら動けるくらいの
“ニコニコペース”を守ってください。
呼吸を止めないように、ゆっくりと息を吐くことを意識しましょう
  水中ウォーキング-1   水中ウォーキング-2  
 

●ナチュラルウォーク
まずは、前向きで歩き始めましょう。自然な歩幅で、手も水の中で大きく動かしましょう。前向きに歩くときは、踵から着地して指先の方に体重を移動させます。慣れてきたら、自分の歩きやすい歩幅とスピードで歩いてみましょう。

 

●ワイドウォーク
大きな歩幅で歩きます。太股から足を大きく動かし、手も大きく振りましょう。普段あまり大きく動かしていないところを、意識して大きく動かしていきましょう。

  
  水中ウォーキング-3   水中ウォーキング-4  
 

●ニーアップウォーク
膝を曲げ、上に引き上げながら歩きます。腰をストレッチしながら、腹筋も使っていきましょう。膝をあげる時にゆっくり息を吐きます。丁寧にストレッチしていきましょう。

  

●ニーホールドウォーク
ニーアップで上にあげた膝を、両手で抱え胸に近づけます。足がお腹にあたるようになったら横にかかえましょう。腰をストレッチさせるために、背中を丸めるようにしましょう。

  
  水中ウォーキング-5   水中ウォーキング-6  
 

●サイドウォーク
横向きに歩きます。水の流れを身体の横に感じながら、身体の横の筋肉を、刺激しましょう。慣れないと歩きにくいかもしれませんが、右向きに歩いたら、左向きも歩いて下さい。左右のバランスをとっていきます。

 

●サイドクロスウォーク
右側に進むときは、右足を置いたら左足が右足を追い越していきます。右足の外側の筋肉、左足の内側の筋肉を使っていきます。それぞれ使っている筋肉を意識しましょう。左側も同じように行ないます。

 
  水中ウォーキング-7   注意  
 

●サイドスクワットウォーク
横向きに、スクワットをしながら移動します。股関節のストレッチです。膝を外側に倒すこと、その時に息をゆっくり吐き出すことを心がけていきましょう。

     
 
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●バックウォーク
足を軽くキックしながら、後ろ向きに歩きます。後ろ向きに歩くときは、つま先から着地して踵に体重を移動させていきます。慣れるまでは、プールサイドにつかまって歩きましょう。

 
 
  水中ウォーキング-9   水中ウォーキング-10  
 

●外股ウォーク
内側から外側に、半円を描くように外股で歩いていきます。足の外側の筋肉を使います。使っているところを意識しながら歩きましょう。

 

●内股ウォーク
外側から内側に、半円を描くように内股で歩いていきます。足の内側の筋肉を使います。使っているところを意識しながら歩きましょう。

 

＜注意＞

●水中ウォーキングの進行方向は前後左右とありますが、特に横への移動は右側を行なったら必ず左側も行なって、左右バランスよく行なって下さい。
●無理な運動をしない！水中のバランスは、陸上のバランスの取り方と重心が少し違うので、慣れないうちはプールサイドにつかまるなどしてゆっくりと歩くことを心がけて下さい。慣れてきてから歩き方の基本を練習しましょう。
●流水プールには（流れるプール）、水の流れ出す場所があります。（大抵のプールは外側の壁にあります）足を取られないようにして下さい。外側の壁に流水口があるのなら、プールの内側を歩きましょう。

前にも述べたように、水中運動は陸上運動の２倍の運動量があるので、頑張りすぎるとかえって疲れてしまい長続きしません。叉、寝溜め食い溜めは出来ても運動だめは出来ません。今日沢山運動して来週はお休みというのもだめです。運動は定期的に継続することが大切です。そのためには身体に無理のない程度に、お喋りの出来るくらいに行なうことをお勧めします。

●個人での利用目的以外の複写・複製・転載はご遠慮ください。　プログラム構成：幸山玲子

 

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